Ни одно успешное восхождение не обходится без везения, хорошей погоды, позитивного настроя, сплоченной команды людей и несомненно — подготовки. Восхождение на Эльбрус, Монблан, Казбек, как и на любую гору, обязывает тебя иметь хорошую форму, которую нужно начинать набирать задолго до планируемого выезда в горы!
Оптимальным, на мой взгляд будет период 3-4 месяца, но идеальным — за полгода до выезда в горы. Это время, которое позволит тебе не только набрать нужную физическую форму, но и хорошенько восстановиться.
Конечно, не будет лишним, предварительно почитать какие-нибудь «буквари» о восхождениях, посмотреть на графики нагрузок и тренировок и т.п., но на самом деле, вся тренировка будет состоять в достаточно простых упражнениях — это всё, что связано с кардио-тренировками и повышением общей выносливости организма.
Бег — залог успеха восхождения
Бегать, бегать и еще раз бегать! 🙂 Эта теорема проста, чем лучше ты натренируешь свое сердце, легкие и мышцы ног, тем проще тебе будет тянуть рюкзак на гору, дышать полной грудью в условиях пониженного кислорода. Сердцу в этот момент нужно работать немного чаще, чтобы доставить во все органы нужную порцию живительного воздуха, поэтому оно должно быть в тонусе!
Кроме того, бегать не только полезно, но и приятно, об этом я уже писал в своей статье «5 причин начать бегать«.
Итак, о главном:
- выбери время и составь график, когда ты будешь бегать (это может быть как утро, так и вечер, кому как удобней);
- начинай бегать, например, с дистанции в 2 километра и доведи её до 10-12 км;
- рекомендую тренироваться 3 раза в неделю, чтобы организм успевал отдыхать и восстанавливаться;
- увеличивай время тренировки, например, с 20-30 минут в начале и через пару-тройку недель выйди на показатель 60 минут.
Как разнообразить бег
Бег можно разнообразить, чтобы не надоело делать одно и то же в течение столь длинного времени, например, интервальным «рваным» бегом, когда ты бежишь на максимальной скорости 200-300 метров, а потом неспешным бегом 400-600 метров, дистанция до 3 км. Полезно, но очень выматывающе! 😉 Еще одна полезная штука, это бег по ступенькам — вверх и вниз, наступая на каждую ступеньку! Можно еще попробовать, так называемый, «плоггинг» — это когда бегаешь и одновременно собираешь мусор! Зародилось это направление в Швеции, и набирает популярности по всему миру. Эх, как же это полезно для тела и окружающей среды!!!
Для этого на пробежку тебе нужно взять мусорный пакетик и перчатки. Ребята из видео собирают всё голыми ручками, а мусор-то у нас самый разный…., ну ты понял 😉
Еще одним полезным упражнением будут приседания. Можно приседать на одной ноге, по типу «пистолетик«, или на двух ногах. Начни с малого количества, например, по 5 раз и доводи до 20-30 раз.
Ах, да, еще скакалка — это та самая, веселая штука, родом из детства! 🙂 Оказывается, очень эффективны прыжки на (или со) скакалке. Всего 2-3 минуты прыжков, а очень весело и полезно, особенно, если это делать с напарником или напарницей!
Что еще можно делать для подготовки в горы
Конечно, ноги, это всё хорошо, но не стоит забывать и о других частях тела.
Можно качать пресс, отжиматься, подтягиваться, укреплять спину (чтобы тяжелый рюкзак не был причиной «головной боли»), в общем укреплять, тренировать всё, что можно! 🙂 И мозг тоже!!!
Как ты видишь, что все эти упражнения доступны любому, и не требуют походов в спортзалы или иные финансовые вливания! Главное не ленись, тренируйся, и твое тело обязательно вознаградит тебя на восхождении!
За две недели до выезда в горы перейти на облегченные тренировки, а за неделю — полностью отдыхать и восстанавливать силы, они тебе еще пригодятся!
Успехов, и до встречи в горах! 😉
