Жодне успішне сходження не обходиться без удачі, гарної погоди, позитивного настрою, згуртованої команди та, безперечно, підготовки. Сходження на Ельбрус, Монблан, Казбек, як і на будь-яку гору, зобов’язує тебе мати хорошу фізичну форму, яку потрібно починати набирати задовго до запланованого виїзду в гори!
Оптимальним, на мій погляд, буде період 3–4 місяці, але ідеальним — за півроку до виїзду в гори. Це час, який дозволить тобі не тільки набрати потрібну фізичну форму, а й як слід відновитися.
Звісно, не завадить попередньо почитати якісь «абетки» про сходження, ознайомитися з графіками навантажень і тренувань тощо, але насправді все тренування складатиметься з досить простих вправ — це все, що пов’язано з кардіотренуваннями та підвищенням загальної витривалості організму.
Біг — запорука успіху сходження
Бігати, бігати і ще раз бігати! 🙂 Ця теорема проста: чим краще ти натренуєш своє серце, легені та м’язи ніг, тим легше тобі буде тягнути рюкзак на гору, дихати на повні груди в умовах зниженого рівня кисню. Серцю в цей момент потрібно працювати трохи частіше, щоб доставити до всіх органів необхідну порцію життєдайного повітря, тому воно має бути в тонусі!
Крім того, бігати не тільки корисно, але й приємно, про це я вже писав у своїй статті «5 причин почати бігати».
Отже, про головне:
- вибери час і склади графік, коли ти будеш бігати (це може бути як ранок, так і вечір, кому як зручніше);
- починай бігати, наприклад, з дистанції в 2 кілометри і доведи її до 10-12 км;
- рекомендую тренуватися 3 рази на тиждень, щоб організм встигав відпочивати й відновлюватися;
- збільшуй тривалість тренування, наприклад, з 20–30 хвилин на початку, а через пару-трійку тижнів дій до 60 хвилин.
Як урізноманітнити біг
Біг можна урізноманітнити, щоб не набридло робити одне й те саме протягом такого тривалого часу, наприклад, інтервальним «рваним» бігом, коли ти біжиш на максимальній швидкості 200–300 метрів, а потім неспішним бігом 400–600 метрів, дистанція до 3 км. Корисно, але дуже виснажливо! 😉 Ще одна корисна річ — це біг по сходах — вгору й вниз, наступаючи на кожну сходинку! Можна ще спробувати так званий «плоггінг» — це коли бігаєш і водночас збираєш сміття! Цей напрямок зародився у Швеції й набирає популярності в усьому світі. Ех, як же це корисно для тіла та навколишнього середовища!!!
Для цього на пробіжку тобі потрібно взяти пакет для сміття та рукавички. Хлопці з відео збирають усе голими руками, а сміття у нас найрізноманітніше…, ну ти зрозумів 😉
Ще однією корисною вправою будуть присідання. Можна присідати на одній нозі, на кшталт «пістолетик», або на двох ногах. Почни з невеликої кількості, наприклад, по 5 разів, і доведи до 20–30 разів.
Ах, так, ще скакалка — це та сама весела річ, що походить із дитинства! 🙂 Виявляється, стрибки на (або зі) скакалці дуже ефективні.
Всього 2–3 хвилини стрибків, а дуже весело й корисно, особливо якщо це робити з напарником чи напарницею!
Що ще можна робити для підготовки до походу в гори
Звісно, ноги — це все добре, але не варто забувати й про інші частини тіла.
Можна тренувати прес, віджиматися, підтягуватися, зміцнювати спину (щоб важкий рюкзак не став причиною «головного болю»), загалом зміцнювати й тренувати все, що можна! 🙂 І мозок теж!!!
Як бачиш, усі ці вправи доступні кожному й не вимагають відвідування спортзалів чи інших фінансових витрат! Головне не лінуйся, тренуйся, і твоє тіло обов’язково винагородить тебе під час сходження!
За два тижні до виїзду в гори перейти на полегшені тренування, а за тиждень — повністю відпочивати і відновлювати сили, вони тобі ще знадобляться!
Успіхів, і до зустрічі в горах! 😉
